今では「腸活＝腸の環境を整える活動」という言葉をよく聞くようになりました。
健康維持や美容のために、興味のある方も多いのではないでしょうか。
腸の調子を整えることで、免疫力の向上・お通じが良くなったりと、様々な効果が期待できます。
腸活は、運動・睡眠・食事などからアプローチをしていきます。
中でも、すぐに取り入れられるのは食事ではないでしょうか。
しかし、実際に日々の食事に取り入れようと思ったとき、「どんな食材が腸を元気にするのか」よくわかりませんよね。
私は、免疫力UPが期待できるレシピを考えようとしたときに、この「腸活」という言葉に出会いました。レシピ考案のため、どんな食材が腸活に向いているのか調べまくったのはこのときが初めてです。
というわけで、腸活を始めよう！と思ったとき、食事に取り入れたい食材をまとめてみましたYO。
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腸内環境を整えるのに必要なこと
腸内環境を整えるといっても、では「どうやったら腸内環境が整う」のか、ご存じでしょうか。
腸には、細菌が住んでいる！！
というのは、有名な話ですね。
ある話では、「人間は腸にいる細菌を保温するための器にすぎない」なんてことを言う人もいます。笑。だって、腸って細菌の生息する最適温度を維持し続けているんですよ。
夏でも冬でも！
これってすごいことですよね～。人間は暑い寒いって過ごしてるのに、腸内細菌様は1年中快適温度なんですから。笑
この、腸に住む細菌達のことを「腸内細菌叢」とか、「腸内フローラ」とか呼んでいます。
腸内細菌の働き
この細菌たちにも派閥があります！人間と同じですね。
大きく分けて、善玉菌：悪玉菌：日和見菌と呼ばれています。
この名前をつけたのは、もちろん人間ですから、人間から見て(人間にとって)良い働きをするかどうかで派閥分けがされています。
それぞれの働きを簡単に説明すると以下の通りです。
- 善玉菌
糖を分解して、乳酸・酢酸を作る。
腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑えたり、腸の働きをうながしたりする。 - 悪玉菌
タンパク質を分解して、体に有害な腐敗物質（硫黄化合物・インドールなど）を作り、腸内をアルカリ性にする。ウン〇やオナラの匂いをキツくするのはこれが原因。 - 日和見菌
善玉菌が優勢なら善玉菌の働き、悪玉菌が優勢なら悪玉菌の働きをする八方美人。
この派閥の中で、1番大きい派閥は日和見菌です。
次に善玉菌、悪玉菌となります。
腸内細菌の働きを見てわかるように、それぞれ作り出すものが違いますね。
善玉菌は、腸内を酸性にしたり腸の働きを促したり、なんか良さげなものを。悪玉菌は腸内をアルカリ性にしたりウ〇コを臭くしたり、なんか悪そうなものを。
腸内環境は、腸に住む細菌が作る物質によって変わってきます。
さらに言うと、その物質を作る細菌のバランスによって、決まってくるんですYO。
腸内細菌の理想のバランス
腸内細菌にも理想のバランスというのがあるといわれています。
それが、善玉菌：日和見菌：悪玉菌＝2：7：1です。
善玉菌を優勢にして日和見菌を味方につけつつ、悪玉菌にもそっと働いてもらうのが理想です。
健康な人の腸内細菌は、このバランスになっています。
※悪玉菌はタンパク質分解という役割をになっているので、いなくなってしまうと、それはそれでよくないんですYO。増えすぎるのがよくないってコトですね。
つまり、腸内環境を整えるには、「理想のバランスを維持する」ことが重要なんですね。
腸内では、常に派閥争いが行われ、腸内細菌のバランスは日々変化しています。さらに、年齢を重ねると、善玉菌は自然に減っていきます。
腸内細菌のバランスは、人間が食べるものによっても変化しますから、善玉菌が優勢でいられるような食事を選ぶことも重要です。
腸内環境を整える食べ物
食べ物で腸内バランスを整えよう！とおもったら、方法は3つ。
- 善玉菌そのものを含む食品を食べる。
- 善玉菌のエサになる食品を食べて、腸内の善玉菌を増やす。
- 腸の中を掃除してくれる食べ物を食べる。
腸内環境を整えるには、「善玉菌を含む食品・善玉菌のエサになる食品・腸内を掃除する食品」を普段の食事に取り入れれば良いということになります。
善玉菌を含む食べ物（プロバイオティクス）
その1：発酵食品
ヨーグルトの乳酸菌、納豆の枯草菌、ぬか漬けの酪酸菌など、細菌の発酵によって作られた食べ物です。
発酵してくれた細菌ごと食べてしまおうというやつですね。
その2：発酵調味料
味噌の麹菌、醤油の酵母菌など、 細菌の発酵によって作られた調味料です。
大量に食べると塩分取りすぎになるので、たくさんは食べられませんが、料理に手軽に取り入れられるので便利です。というか、普段の料理で普通に使っているものですね。
善玉菌を増やす食べ物（プレバイオティクス）
その1：水溶性食物繊維
腸の中でネバネバした状態になって、食べ物の吸収を穏やかにしたり、コレステロールを吸着してウ〇コと一緒に排出したりします。ウ〇コをしっとりツルツルにしたいときは、水溶性食物繊維が多い食材を食べると良いですね。
その2：オリゴ糖
善玉菌のごちそうオリゴ糖。人間の消化酵素では分解ができないため、腸まで届いて腸内細菌のエサになります。そのものの商品もスーパーで売っていますよね。
野菜とかにも普通に含まれているんですYO。
腸を掃除する食べ物
その1：不溶性食物繊維
腸内で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して動きを活発にしてくれます。ウ〇コのかさ増しですね！
ついでに有害物質も一緒に吸着して、排出してくれます。
水溶性食物繊維ほどではないですが、善玉菌のエサにもなりますYO。
まとめ
腸内環境を整えたいときに、レシピに取り入れたら良いんじゃないかな～、という食材をまとめましたYO。
簡単に取り入れられるものも多いので、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
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