【電子レンジで時短】ブロッコリーとツナの胡麻マヨ和え

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電子レンジでチンして和えるだけの、時短レシピ。
食べ応えがあるので、主菜があっさりしたものや、ボリュームが欲しい時に合わせると良いですね。

お肌の調子が気になる方におススメな「美肌・紫外線対策レシピ」です。

イチUPポイント

【ブロッコリー×胡麻】

  • ブロッコリーには、ビタミンC・スルフォラファンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。強い抗酸化作用のあるビタミンE・ゴマリグナンを含む胡麻と食べることで、アンチエイジング効果が期待できます。
目次

レシピ

材料(2人分)

  • ブロッコリー   ・・・100g
  • 人参       ・・・20g
  • (A)ツナ缶     ・・・1/4缶
  • (A)マヨネーズ   ・・・大さじ2
  • (A)塩       ・・・ひとつまみ
  • (A)ホワイトペッパー・・・少々
  • (A)すりごま    ・・・小さじ1

作り方

  1. 野菜の下処理
    *ブロッコリー・・・子房にわける
    *人参・・・イチョウ切り
  2. ブロッコリー・人参を耐熱皿に入れ、電子レンジで加熱する。
    (600wで約2分~3分)
    ※使用している電子レンジによって加熱時間が変わるので、様子をみながら調整してください。
  3. 材料Aを混ぜ合わせておく。
  4. ③に、ブロッコリー・人参を入れて混ぜ合わせる。

作ってみよう

STEP
主な材料です

料理時間は10分ほどです。

すりごまが無かったので、炒りごまをすって使いました。
自分ですった胡麻は、香りが良いですね♪

STEP
野菜を切ります

人参はイチョウ切りです。

ブロッコリーは、洗って子房にわけます。
詳しい下処理の仕方は、▷ブロッコリーの下処理を参考にしてみてくださいね。

STEP
電子レンジ登場

耐熱皿に、ブロッコリー&人参を入れて、ふんわりラップをかけます。

電子レンジで加熱します(600wで2分~3分くらい)

電子レンジにかけている間に、材料Aを全て混ぜ合わせておきます。

ブロッコリー・人参は、「フライパンで蒸す」「茹でる」でもOKです。
ただ、ビタミンCが水に溶けだしてしまうので、できれば「茹でる」以外の加熱方法がおススメですYO。

STEP
合わせます

加熱した野菜の水けを良くきり、和え衣に投入。

よく混ぜ合わせます。

STEP
完成☆

器に盛りつけて完成です。

お疲れさまでした。


栄養価(1人分)

エネルギーたんぱく質脂質
136㎉5.1g12.0g
食塩相当量
0.6g

料理メモ

人参の他に、玉ねぎのみじん切りを追加してもおいしいですYO。

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