【オーブンで簡単】タラとほうれん草のマヨチーズ焼き

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タラとほうれん草のマヨチーズ焼き

ほうれん草のマヨだれとチーズをのせてオーブントースターで焼いた、こってり味のタラ。
シンプルですが、淡白なタラにマヨネーズとチーズがよく合います。

食べ合わせのポイント

【タラ×ほうれん草】

  • タラは、タンパク質・ビタミンB12が豊富です。タンパク質は鉄の吸収を高め、ビタミンB12は、葉酸と協力してヘモグロビンを生成する働きがあります。
    鉄分・葉酸を含むほうれん草と食べることで、貧血対策が期待できます。
目次

レシピ

材料(2人分)

  • タラ         ・・・2切れ
  • 塩・白コショウ    ・・・少々
  • ほうれん草      ・・・40g
  • (A)マヨネーズ     ・・・大さじ1
  • (A)濃口醤油      ・・・小さじ1/2
  • ミックスチーズ    ・・・大さじ2
  • ブロッコリー     ・・・60g
  • トマト        ・・・1/2個

作り方

  1. 野菜を切る&下処理
    *タラ⇒塩・白コショウをふり、10分ほどおいておく。
    *ほうれん草⇒下茹でして、粗みじんに切る
    *ブロッコリー⇒子房に分けて、加熱する
    *トマト⇒くし切り
  2. ほうれん草・調味料Aをボールに入れ、よくまぜる。
  3. タラの水けを軽く拭きとり、オーブン又はトースターに並べる。
    タラに、②のたれを塗り、チーズをのせる。
  4. 180℃で10~15分ほど焼く。
    ※使っている機種によって加熱時間が変わります。様子を見ながら加熱してください。

つくってみよう

STEP
主な材料です

では、いってみよう☆

STEP
野菜を切る&下処理

タラは塩・白コショウをふって、10分ほどおいておきます。

ほうれん草は下茹でして粗みじん、ブロッコリーも子房にわけて加熱しておきます。

トマトはくし切りです。

ブロッコリー・ほうれん草の下処理の仕方は、こちらの記事を参考にしてください。

ブロッコリーの下処理
ほうれん草の下処理

ブロッコリーとトマトは付け合わせなので、お好みで変更してくださいね。

STEP
マヨだれを作ります

ほうれん草に、マヨネーズ+濃口醬油を加えてよく混ぜます。

STEP
タラを焼きます

タラをオーブンかトースターで焼きます。
(私はトースターで焼きました)

鉄板の上に、クッキングシートかアルミホイルを敷きます。タラの水けをキッチンペーパーで軽く拭きとり、並べます。

マヨだれ⇒チーズの順にタラにのせ、焼きます。

目安は180℃10~15分ほどですが、様子を見ながら加熱してください。

STEP
完成で~す☆

トマト・ブロッコリーと一緒に、器に盛りつけて完成です。

おつかれさまでした☆


栄養価(1人分)

エネルギーたんぱく質脂質
166㎉22.6ℊ7.1ℊ
炭水化物食塩相当量
5.3ℊ1.1ℊ
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